Deze 3 ademhalingsoefeningen helpen jou bij spanning, een beter slaap patroon en geven jou energie

Ademhaling

In een eerdere blog schreef ik over het belang en de voordelen van een goede ademhaling, ik schreef over bewust ademhalen, de klachten die je kunt ervaren van een verkeerde ademhaling en de impact van adem op het zenuwstelsel.  In deze blog wil ik je 3 ademhalingsoefeningen geven. Een oefening die helpt bij stress/spanning, een oefening die zorgt voor meer energie en een oefening die je kunt doen om jouw slaap te verbeteren.

Nog even in het kort:

Alles wat je doet, denkt en ervaart in het leven heeft invloed op je ademhaling.  Dit resulteert in een kalme, lage ademhaling of in een gejaagde, oppervlakkige ademhaling. Een verkeerde (hoge) ademhaling kan leiden tot verschillende klachten, zoals: spanning en stress klachten, slaapproblemen, onderdrukte emoties, lichamelijke klachten, spanning in de psoasspier, angst en paniek gevoelens en zelfs tot depressie. 

Ademhalen is één van de processen die gestuurd wordt door het autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit de sympathicus (gaspedaal - fight/flight/freeze) en de parasympathicus (loslaten van het gaspedaal - rust en herstel). De ademhaling is het enige autonome proces dat we bewust kunnen sturen en daarmee invloed kunnen uitoefenen op het parasympatische zenuwstelsel. 

Hier lees je de volledige blog over de invloed van ademhaling.

Ademoefening bij stress/spanning

Je kunt met je adem dus invloed hebben op de onrust en het gejaagde gevoel dat je ervaart bij stress en spanning. Op het moment van stress en spanning werkt jouw sympathische zenuwstelsel (gaspedaal), waardoor je hartslag, bloeddruk en adem verhoogt en er spanning op de psoasspier komt.

Een goede oefening die helpt om het parasympatische zenuwstelsel (rem) te activeren is de box breathing. Deze gaat als volgt. Ga ontspannen en rechtop zitten, met beide voeten stevig op de grond. Leg één hand op je buik, de andere op je borst. Adem rustig maar diep in via de neus, helemaal tot aan onder in je buik. Houdt vervolgens je adem 4 tellen ontspannen vast. Adem in 4 tellen uit door je mond. Houdt vervolgens voor 4 tellen ontspannen vast. Herhaal deze oefening voor 5-10 minuten. Voel hoe je schouders zakken, voel hoe je lichaam zich ontspant en ervaar de rust die ontstaat in gedachten.

Ademoefening voor meer energie

De volgende oefening is een krachtige ademhalingsoefening die zorgt voor meer energie, focus en aandacht. Het prikkelt je sympathische zenuwstelsel en maakt je wat alerter. Deze oefening kun je dus ook goed inzetten wanneer je bijvoorbeeld een meeting ingaat.

Adem in door je neus met een korte, krachtige, diepe inademing. Direct gevolgd door nog zo’n scherpe - iets langere - inademing - allebei door je neus. Adem vervolgens zonder pauze volledig uit door je mond met een snelle zucht. Je mag er ook eventueel ook geluid bij maken, om hem nog krachtiger te maken, gebruik de klank "haaah". Houdt het tempo van deze ademhaling snel, diep en actief. Herhaal dit 3-5 keer. Houdt daarna een korte pauze van 30 seconden voordat je opnieuw begint. Je kunt deze oefening 3 keer herhalen en nooit langer dan 3 minuten in belang van het hart.

Ademoefening voor betere slaap

Wanneer je moeite hebt met inslapen of door slapen dan kun je de volgende ademhalingsoefening toepassen. De oefening helpt de twee hersenhelften weer in balans te brengen – de enige keer dat je twee hersenhelften even actief zijn, is wanneer je in diepe slaap valt, deze ademhaling probeert dit na te bootsen.

Adem in door beide neusgaten, sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem uit door je linkerneusgat tot de longen leeg zijn. Adem in door je linkerneusgat tot de longen vol zijn. Haal je duim van je rechterneusgat en sluit met je ringvinger of pink je linkerneusgat. Adem uit door je rechterneusgat tot je longen leeg zijn. Adem in door je rechterneusgat tot je longen vol zijn. Herhaal. Cyclus van 12 keer. Slaap lekker!