Het belang van ademhaling
We weten het allemaal dat als je niet ademt, dan ga je dood. Je denkt er misschien nauwelijks over na, maar de adem is altijd aanwezig. Het is misschien wel één van de belangrijkste biologische processen: jouw adem. Gemiddeld ademt een volwassene in rust ongeveer 12 tot 20 keer per minuut, wat neerkomt op wel 28.800 ademhalingen per dag.
Ademhaling is belangrijk om ons in leven te houden. Maar wist je ook dat de ademhaling invloed heeft op onze fysieke en mentale staat van zijn. Een goede ademhaling zorgt voor een betere gezondheid met minder risico op klachten en ziekten.
Hoe werkt de ademhaling
In het kort: Ademhaling is de automatische uitwisseling van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2) via de longen. Bij de inademing trekt het middenrif samen, de borstholte vergroot, de longen vullen zich met zuurstofrijke lucht en het bloed neemt dit op. Bij de uitademing ontspant het middenrif en de diafragma, waardoor de borstholte verkleind en CO2 wordt als afvalstof afgevoerd.
Neus of mond ademhaling
Je kunt ademhalen door de mond en door neus en in beide gevallen wordt zuurstofrijke lucht naar je longen getransporteerd. Toch zijn er belangrijke verschillen tussen de neusademhaling en mondademhaling. Naar schatting ademt 30 tot 50 procent van de volwassenen door hun mond. Maar toch is dit niet de beste manier om adem te halen.
De neus filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht voordat deze de longen bereikt. Het bevochtigen van de lucht brengt de lucht die je inademt op lichaamstemperatuur, waardoor het voor je longen gemakkelijker te gebruiken is. Tijdens de neusademhaling komt er stikstofmonoxide (NO) vrij. NO is een vaatverwijder, wat betekent dat het helpt om de bloedvaten te verbreden. Dit verbetert de zuurstofopname en -circulatie in je lichaam.
Een goede neus ademhaling helpt o.a om irritatie in de luchtwegen te verminderen, vertraagt de ademhaling en helpt daarom bij stress en spanning, verbetert de longcapaciteit, vermindert het risico op allergieën en pollen, versterkt het diafragma (ademhalingsspier) en verminderd de kans op klachten.
Een mond ademhaling kan nuttig zijn bij fysieke inspanning of als de neus verstopt is. En hoewel dat fijn is dat we door de mond kunnen ademhalen als alternatief, is het eigenlijk niet de bedoeling dat het je normale ademhaling wordt omdat het ook gezondheidsrisico's met zich mee brengt. Een mond ademhaling kan leiden tot een drogere mond en een verhoogd risico op infecties, omdat de lucht niet goed gefilterd wordt. Daarnaast kan een mondademhaling ook resulteren in een laag zuurstofgehalte in het bloed. Dit kan weer gepaard gaan met een hogere bloeddruk en hartproblemen.
Klachten
Alles wat je doet, denkt en ervaart in het leven heeft invloed op je ademhaling. Dit resulteert in een kalme, lage ademhaling of in een gejaagde, hoge ademhaling. Een oppervlakkige hoge ademhaling herken je doordat je vaak door de mond ademt, snel en vaak ademt, je ademt vooral hoog (borstkas), je zet je adem vast of zucht vaak, je hartslag is vaak hoger dan normaal en je ervaart duizelingen.
Een verkeerde (hoge) ademhaling kan leiden tot verschillende klachten, zoals: spanning en stress klachten, onderdrukken van emoties, vermoeidheid, slaapproblemen (in en/of doorslapen), hoofdpijn, angst en paniek gevoelens (langdurig kan dit leiden tot depressie), spanning in de psoasspier, alertheid, gevoel van 'aan staan', concentratie en geheugenproblemen, verhoogde bloeddruk, vermindering van fysieke conditie, infecties en hyperventilatie.
Hyperventilatie
Vooral hyperventilatie komt vaak voor, dit is een toestand waarbij iemand sneller en dieper ademt dan nodig is. Dit kan leiden tot een verlaagd kooldioxide-niveau in het bloed, wat symptomen met zich meebrengt zoals tintelingen in handen/voeten, koude handen en voeten, duizeligheid, hartkloppingen, benauwdheid, stijve en pijnlijke spieren, druk op de borst, gejaagdheid, kortademig, droge mond en een verhoogde hartslag. Hoewel de klachten beangstigend kunnen aanvoelen, zijn ze ongevaarlijk en te verhelpen met lichaams- en ademwerk.
Oorzaak van een hoge verkeerde ademhaling
Een vol hoofd, piekeren, angst, verdriet, onzekerheid, stress en emoties kunnen allemaal bijdragen aan een hoge ademhaling en hyperventilatie. We hebben 600 tot 10.000 gedachtes op een dag, dat is heel veel en stel dat deze negatief zijn, dan heeft dit invloed op de manier waarop je ademhaalt.
Op het moment dat er iets spannends of stressvol gebeurt dan verhoogd onze ademhaling onbewust. Als de situatie voorbij is dan vertraagd de ademhaling ook weer. Maar op het moment dat je langdurig stress, spanning of trauma ervaart blijft de adem hoog en oppervlakkig.
Niet alleen spanning, stress en trauma zijn de oorzaak van een verkeerde ademhaling, ook pijn, fysieke houdingsproblemen, astma of herstel na een operatie/ ziekte hebben invloed op de adem.
Voordelen van een bewuste ademhaling
Ademhalen is één van de processen die gestuurd wordt door het autonome zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel stuurt automatisch processen aan zonder ons bewustzijn, zoals hartslag, bloeddruk, spijsvertering en hormonen. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit de sympathicus (gaspedaal - fight/flight/freeze) en de parasympathicus (loslaten van het gaspedaal - rust en herstel). De ademhaling is het enige autonome proces dat we bewust kunnen sturen. We kunnen dieper, sneller en langzamer ademen en we kunnen de adem inhouden. Hiermee kun je dan ook bewust invloed uitoefenen op het zenuwstelsel en daarmee het parasympatische zenuwstel activeren.
Onderzoek laat zien dat bewuste ademhaling gezondheidsvoordelen met zich mee brengt en invloed heeft op bepaalde factoren, zoals:
- stemming en emoties
- slaap
- concentratie, focus en geheugen
- bloeddruk en hartslag
- spijsvertering en metabolisme
- verbeterde ontgifting
- regulatie van het zenuwstelsel
- longfunctie
- verbeterde omgang met stress en spanning
- conditie
- pijnverlichting
- versterkt het immuunsysteem
Goed ademhalen doe je zo
Een goede ademhaling is rustig en ontspannen, je ademt door je neus ademt vanuit de buik.
Het is goed om je eerst bewust te worden van hoe jij ademhaalt. Zet een timer op 1 minuut en tel hoeveel ademteugen jij neemt. Ga hierbij niet je ademhaling aanpassen! In rust zou je 6 tot 10 ademteugen per minuut moeten hebben. Dan zit je goed! Ter informatie: Zo’n 70% van de mensen ademt twee keer zoveel per minuut.
Je kunt de volgende ademhalingsoefening toepassen om bewust adem te halen en het zenuwstelsel te helpen reguleren naar rust en herstel.
Leg je handen op je buik en adem gedurende 4 seconde in door je neus. Je ademt naar je onderbuik. Je houdt voor 5, of als het lukt 7 seconden ontspannen je adem vast. Vervolgens adem je langzaam in 8 tellen uit door de mond. Herhaal dit 10 keer.
Tot slot
Oefening baart kunst. Je ademhaling is een onbewust proces, je bent gewend aan de manier waarop je ademt maar je kan hier invloed op uitoefenen. Je adem is een sterk middel om invloed te hebben op zowel je lichamelijke als mentale en emotionele staat van zijn. Je kunt momenten gedurende de dag inplannen om even de tijd te nemen om bewust te ademen. Hierdoor zal het je sneller opvallen wanneer je weer hoger in je adem gaat zitten. Adem bewust bij het opstaan, de keren dat je naar het toilet gaat en vlak voor het slapen gaan. Maak er een gewoonte van en ervaar de positieve effecten van de bewuste adem!
Wil je meer weten over ademwerk of wat een TRB (trauma release breathwork) voor je kan betekenen? Neem dan gerust contact op voor een kennismakingsgesprek. Of kom een keer langs bij een van mijn evenementen, waar ik veel met de ademwerk.
In deze blog deel ik meer ademhalingsoefeningen die jij kunt toepassen voor ontspanning, meer energie en een ademhalingsoefening die helpt om jouw slaappatroon te verbeteren.
Liefs Dominique
Reactie plaatsen
Reacties